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老孙头今年七十二，早饭吃了一辈子白粥配咸菜。
儿子给他买了一箱牛奶，他放到过期都没拆。
问他为啥不喝，他说：“那玩意儿腥，不如喝粥舒坦。
” 上个月社区体检，医生看着他的化验单皱眉头：白蛋白偏低，肌肉量掉得厉害，握力连开瓶盖都费劲。
医生问了一句：“您平时吃鸡蛋吗？
喝奶吗？
吃豆腐吗？
”老孙头想了想，说：“鸡蛋一个礼拜吃两三个吧，豆腐偶尔。
” 医生叹了口气：“您这不是吃得清淡，是吃得太‘穷’了。
” 中老年人最怕的，不是吃多了，是吃少了“硬货” 很多人一过六十，自己给自己定了规矩：少吃肉，少吃蛋，清淡为主。
结果呢，体重是没上去，但胳膊腿越来越细，走路发飘，上个台阶得扶墙。
这叫肌少症。
六十岁以后，肌肉量每年往下掉百分之一到二。
掉的不只是力气，还有免疫力、平衡感、代谢能力。
摔一跤就骨折，感个冒就拖成肺炎，根子往往在这里。
而保住肌肉最直接的东西，就是蛋白质。
鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼肉，这几样东西，才是中老年人碗里最该有的“硬货”。
第三名：鸡蛋，被冤枉了好多年的“全营养包” 鸡蛋排第三，不是说它不如前两名，是它太普通了，普通到很多人忘了它有多管用。
一个鸡蛋大概含六到七克蛋白质，吸收率能到百分之九十八。
什么意思？
就是你吃进去的蛋白质，几乎全被身体拿去用了，没浪费。
蛋黄里的卵磷脂帮着代谢胆固醇，胆碱对脑子有好处。
上了岁数记性变差的，每天一个鸡蛋，比吃那些瓶瓶罐罐实在。
老年人膳食指南写得很清楚：每天保证一个鸡蛋。
不是“可以吃”，是“保证吃”。
有些老人怕胆固醇，把蛋黄扔了，只吃蛋白。
可惜了。
胆固醇这事儿，对大多数人来说，吃进去的那点影响远没有你想的那么大，丢掉的营养倒是实实在在的。
蒸蛋羹、水煮蛋、荷包蛋，换着来。
牙口不好的，蒸嫩一点，不用嚼，抿就下去了。
第二名：大豆，被当成“配菜”的植物蛋白之王 豆腐、豆浆、豆干、腐竹，这些东西在中老年人饭桌上，常常是“随便配一口”的角色。
一盘青菜炒豆腐，青菜吃完了，豆腐剩一半。
可惜了。
大豆的蛋白质含量能到百分之三十五到四十，氨基酸组成跟动物蛋白有得一比，是植物里最像“肉”的东西。
而且它软、好嚼、不塞牙，对牙口不好的老人来说，比啃排骨友好得多。
老年人膳食指南的建议是：每天吃相当于十五克大豆的豆制品。
十五克大豆是多少？
大概是二百二十毫升豆浆，或者八十五克嫩豆腐，或者三十克豆腐干。
一杯豆浆，或者半块豆腐，就够了。
豆腐炖白菜、豆浆配早饭、豆干炒芹菜，轮着来。
别把豆腐当配角，它该是盘子里实打实的一筷子。
第一名：很多人想不到，是奶 鸡蛋排第三，大豆排第二，第一是什么？
是奶。
牛奶、酸奶、奶粉，都算。
为什么是它？
因为中老年人碗里最缺的两样东西，它一次给全了： 蛋白质和钙 。
六十岁往后，骨头里的钙往外流的速度比年轻时快得多。
女性五十岁以后骨质疏松的比例，比同龄男性高出不少。
光靠晒太阳和吃青菜，补不回来。
一杯牛奶大概含三百毫克钙，一天两杯，加上饭菜里的，才够得上每天一千到一千二百毫克那条线。
蛋白质也一样。
牛奶里的乳清蛋白和酪蛋白，消化吸收率高，对肌肉友好。
老年人膳食指南推荐每天喝三百到四百毫升牛奶或者等量的奶制品。
一盒利乐包二百五十毫升，一天一盒半，就差不多了。
老孙头说牛奶腥。
其实不是牛奶腥，是他喝的方式不对。
空着肚子喝一大杯凉奶，谁都不舒服。
换成温过的、小口喝的，或者直接喝酸奶，接受度高得多。
乳糖不耐受的，超市里有的是无乳糖的舒化奶，味道跟普通奶差不多，肚子不闹腾。
反常识的第一件事：越“清淡”，越容易垮 很多中老年人把“清淡”理解成了“不吃荤”。
早饭白粥咸菜，午饭青菜面条，晚饭馒头配酱豆腐。
一天下来，蛋白质可能连三十克都不到。
中国老年人的蛋白质推荐量，按体重算，每公斤每天要一点零到一点二克。
一个六十公斤的人，一天至少六十克蛋白质。
六十克是什么概念？
一个鸡蛋七克，一杯奶八克，二两瘦肉大概二十克，二两豆腐大概六克。
你算算自己的早饭，白粥加咸菜，蛋白质可能连五克都没有。
蛋白质不够，身体不会跟你商量。
它先拆肌肉里的蛋白质来用，肌肉一天天薄下去，你只觉得“老了，没劲了”，不知道是吃错了。
反常识的第二件事：吃够蛋白质，比吃“少”更重要 有一种说法在中老年人里流传很广：年纪大了，代谢慢，少吃点，减轻身体负担。
这话对了一半。
热量确实不需要年轻时那么多，但蛋白质、钙、维生素这些“建筑材料”，需求反而比年轻时高了。
你少吃的那一口，如果少的是肉蛋奶，省下来的热量是省了，但身体修修补补的原料也没了。
老年人膳食指南的第一条核心推荐，就是“食物品种丰富，动物性食物充足”。
不是“适量”，是“充足”。
中老年人的碗里，不能只有“软”和“淡”，得有“实”的东西。
一个简单的自测思路 不用抽血。
回想一下你昨天三顿饭吃了什么。
早饭：有没有蛋或者奶？
午饭：有没有一巴掌大小的肉、鱼或者豆腐？
晚饭：有没有再吃到一样蛋白质？
三顿里，如果只
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